zza karku

[...] 15 12 10 8 8w koncowej fazie mc Unoszenie sztangielek w opadzie tulowia 12 10 8 8albym to do barkow normalnie Sroda (wolne) Czwartek (barki + triceps) Wyciskanie sztanki zza glowy 12 10 8 8 Wyciskanie sztangielek 12 10 8 8wywal Unoszenei sztangielek bokiem w gore 12 10 8 8 Pompki na poreczach 12 10 8 8 Wyciskanie sztangi w waskim chwycie 12 [...]

[...] 8 Martwy ciag 12 10 8 8 Wioslowanie sztangielka w opadzie tulowia 12 10 8 Sztrugsy ze sztangielkami 15 12 10 8 8 Sroda (wolne) Czwartek (barki + triceps) Wyciskanie sztanki zza glowy 12 10 8 8 Unoszenie sztangielek bokiem w gore 12 10 8 8 Unoszenie sztangielek w opadzie tulowia 12 10 8 8 Pompki na poreczach 12 10 8 8 Francuzkie wyciskanei [...]

[...] poziomo (12/10/8/6) b) Wyciskanie sztangi w skosie (12/10/8/6) c) Rozpiętki sztangielkami (12/10/8/6) - na skośnej, czy poziomej? Na skośnej d) Przenoszenie sztangielki zza głowy (12/10/8/6) Biceps: a) Unoszenie przedramion ze sztangą na modlitewniku (12/10/8/8/6) b) Unoszenie sztangi stojąc (12/10/8/8/6) Środa: Plecy: a) Przyciąganie [...]

PONIEDZIAŁEK: -Barki, Nogi * 1)Wyciskanie Sztangi siedząc zza głowy 12,10,8 2) Wyciskanie sztangi siedziąć z przodu 12,10,8 3)Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia (łamana) 12,10,8 4)Unoszenie sztangielek bokiem w górę 12,10,8 5)Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 12,10,8 * 1)Przysiady ze sztangą 12,10,8 2)Suwnica 12,10,8 3)PROSTOWNIE NÓG W [...]

[...] uginanie ramion ze sztangą stojąc 4x 12,10,8,6 unoszenie ramion ze sztangą 3x 10 Uginanie mlotkowe ze sztangielkami 3x 10 barki,nogi -barki- wyciskanie sztangi zza głowy 4x 12,10,8,6 podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3x 10 unoszenie sztangielek w opadzie tulowia 3x 10 -nogi- Przysiady ze sztanga ( nogi potrzebuja wiekszej ilości [...]

Ja bym to tak widzial. Klatka Jesli masz mozliwosc to zamieniej skosy np w tym tyg gdzie robisz ja 2razy. Barki Wyciskanie sztangi sprzed głowy 12/10/8/6 Wyciskanie sztangi zza głowy 3x 12/10/8 Unoszenie sztangielek bokiem w górę 4x 12/12/12/12 Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3x 8/8/8 Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 4x 12/12/12/12 [...]

[...] sztanga W PODCHWYCIE WĄSKM 4 SERIE SKŁONÓW NA DZIEN DOBRY biceps 4 serie uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem 4 SERIE Z CHANTLEM OPARTYM O KOLANO - SŁUPNICA NADGARSTKA ------3------ niedziela barki 3 serie wyciskanie zza/z przed głowy 3 serie podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3 serie unoszenie sztangielek bokiem w górę

[...] bokiem do wyciagu (nie wiem jak to sie dokładnie nazywa, ale widziałem jak Jay Cutler robil to na filmie wiec chyba jest dobre ) 8 powt na łape - 3 serie wyciskanie hantelki zza glowy siedzac, 8 powt na łape Barki: - 4 serie wyciskanie na maszynie w gore 8 powt - 4 serie unoszenie sztangielek bokiem w góre 8-10 powt - 4 serie Unoszenie ramion w [...]

[...] SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ 4s ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 4s Wyciskanie sztangi sprzed głowy 3s Wyciskanie sztangi zza głowy 3s daj unoszenie bokiem Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 3s Środa Plecy WZNOSY BARKÓW ”SZRUGSY” 4s SKŁONY ZE SZTANGĄ TRZYMANĄ NA KARKU (TZW. „DZIEŃ DOBRY”) [...]

[...] ze sztangą na karku Biceps: *Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem *Uginanie ramienie z hantelką w siadzie w podporze o kolano Barki: *Szrugsy *Wyciskanie sztangi zza głowy *Wyciskanie sztangi sprzed głowy Nogi: *Przysiady ze sztangą na barkach *Przysiady trzymając sztangę za nogami *Wspęcia na palce w staniu. Teraz mam prośbę: żeby [...]

[...] dwugłowe ud) 3. podciąganie na drążku z nogami na krześle (szeroki nachwyt) 2s (plecy) 4. wyciskanie sztangi na ławce poziomej 3s (klatka piersiowa) 5. wyciskanie sztangi zza głowy 2s (barki) 6. unoszenie ramion ze sztangą 2s (biceps) 7. wyciskanie francuskie sztangi siedząc 2s (triceps) wersja B: 1. hack przysiady 3s (czworogłowe ud) 2. mc na [...]

A Przysiady 4s Ugnianie nóg na maszynie 3s Wyciskanie hantli na prostej (lub skos w dół) 4s Wiosłowanie sztangą w opadzie 4s Wyciskanie sztangi zza/przed karku na zmianę 3s Prostowanie ramion na wyciągu 3s Ugnanie ramion z hantlami 3s B Prostowanie nóg na maszynie 4s Uginanie nog na maszynie 3s Wyciskanie hantli na skosie 4s Podciąganie na drążku [...]

[...] linki dolnego naciągu w staniu prostując ramiona przodem12,12,10,10,10 ściąganie linki dolnego naciągu w staniu prostując ramiona tyłem 12,12,10,10,10 Unoszenie sztangi zza głowy 12,10,10 Unoszenie sztangi sprzed głowy 12,10,10 Podnoszenie sztangi wzdłuż tułowia w staniu do brody 12,10,10 +aeroby (rower) ŚRODA nogi i brzuch rano bieganie [...]

[...] siedzac zostanie, moze byc ? Może być barki - unoszenie na boki zostanie, natomiast chcialbym wyciskac sztanga, bo do tej pory zawsze hantlami bylo... robic to sprzed czy zza glowy i czy lepiej na suwnicy czy wolnym ciezarem ? Do jakiego momentu opuszczac sztange, do uszu ? jeśli robisz z przed klatki no to oczywiście dotykasz sztangą klatki [...]

[...] 2.Sciaganie szerokiem chwytem drazka do klatki/karku(wyciag) 3.Drazek 3xna maxa 4.Wznosy barkow(szrugsy) PT.NOGi+BARKI+PRZEDRAMIE NOGI 1. BARKI 1.Wyciskanie sztangi zza glowy-8,8 2.Wyciskanie sztangi z przed glowy-8,8 3.Unoszenie sztangielek bokiem w górę - 12,10,8,8 PRZEDRAMIE 1.Uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie (hantla) - [...]

[...] maxa 4.Wznosy barkow(szrugsy) TO SAMO, NAJPIERW PLECY POTEM TRICEPS; WYWAL Z TRICA WYCISKANIE WASKIM CHWYTEM; PT.NOGi+BARKI+PRZEDRAMIE NOGI 1. BARKI 1.Wyciskanie sztangi zza glowy-8,8 2.Wyciskanie sztangi z przed glowy-8,8 3.Unoszenie sztangielek bokiem w górę - 12,10,8,8 PRZEDRAMIE DODAJ JESZCZE DO KTOREGOS TRENINGU JAKIES CWICZENIE NA [...]

[...] treningu liczy się progres ciężaru a nie ilość wykonywanych ćwiczeń), czyli np: 1. Wciskanie sztangi leżąc 2. Przysiady na karku 3. Martwy ciąg 4. Wiosłowanie 5. Uginanie ramion podchwytem 6. Wyciskanie francuskie leżąc 7. Wyciskanie sztangi sprzed lub zza głowy W mikro cyklu "15" po 1 serii, "10" - 2s, "5" - 3s.

[...] ramion na wyciągu stojąc (4 serie po 12,10,10,8 powtórzeń) -Prostowanie ramienia nachwytem na wyciągu stojąc (3 serie po 12,10,10 powtórzeń) LUB Barki: -Wyciskanie sztangi zza głowy (4 serie po 12,10,8,8 powtórzeń) -Wyciskanie sztangielek (3serie po 12,10,8 powtórzeń) -Podciąganie krzywki wzdłuż tułowia do brody (4serie po 12,10,10,8 powtórzeń) [...]

[...] (tutaj nie chce zjezdzac ponizej 6 powtorzen z uwagi na kontuzjogennosc prostowanie ramion na wyciagu w plaszczyznie poziomej stojac 8-6-4 SR BARKI wyciskanie sztangi zza glowy 8-6-4-4 Unoszenie ramion w przód ze sztangą 8-6-4-4 podciaganie sztangi wzdluz tulowia 8-6-4-4 NOGI (tutaj specjalnie nie stosuje treningu silowego) przysiady [...]

A: Klatka 3x Wyciskanie sztangi na skosie Barki 3x wyciskanie sztangi zza głowy triceps 2x wyciskanie francuskie sztangi plecy 3x wioslowanie biceps 2x uginanie ramion ze sztanga nogi 3x przysiady 2x wspiecia na palce B: Klatka 3x Wyciskanie sztangi płasko Barki 3x wyciskanie sztangi sprzed głowy triceps 2x wyciskanie wąsko na ławce poziomiej [...]